Die kalte Jahreszeit ist in Sachen Motivation durchaus eine Herausforderung. Wenn es draußen grau und nass ist, fällt es einfach schwerer, sich zum Sport aufzuraffen, womöglich sogar noch im Freien. So geht es in den Wintermonaten vielen, weiß der Personal Trainer Hannes Woschner. Seine Lösung: Umdenken in Sachen Sporteln. "Viele versteifen sich beim Training auf eine einzelne Sportart, die man im Winter vielleicht nicht so gut betreiben kann. Aber gerade dann ist eine gute Zeit, um Neues zu entdecken und über den sportlichen Tellerrand zu schauen."
Statt krampfhaft am Lauf- oder Radtrainingsplan festzuhalten, könnten Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler die Winterzeit etwa nutzen, um sich intensiver dem Krafttraining zu widmen. "Das stärkt die Gelenke und ist dadurch auch gleich eine super Vorbereitung für die nächste Lauf- oder Radsaison im Frühjahr", sagt Woschner.
Alternativ sollte man die vielen Angebote zu Schnuppertrainings nutzen: Warum nicht einmal Gruppenworkouts, Tennis in der Halle oder Bouldern ausprobieren? "In jungen Jahren probieren sich viele aus, finden dann eine Sportart, die ihnen taugt, und bleiben dann meist dabei. Je älter die Leute werden, desto seltener probieren sie neue Sportarten aus. Das ist schade", findet der Fitnesstrainer. Denn gerade, wenn die Motivation nachlässt, sollte man beim Trainingsplan etwas ändern und Spaß an Neuem entdecken.
Vorsicht beim Outdoor-Sporteln
Wer trotzdem lieber an altbekanntem Outdoor-Training festhält, kann das grundsätzlich tun, sollte aber ein paar Dinge beachten. "Im Prinzip kann man Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren auch bei kalten Temperaturen weiter betreiben, außer es herrschen wirklich ganz stark winterliche Verhältnisse", sagt Woschner. Man sollte es allerdings ein bisschen langsamer angehen, denn die klirrend kalte Luft beim Training ist für unseren Körper nicht ganz optimal. Je kälter es ist, desto schwerer fällt es dem Körper, die Außenluft auf ihrer Reise über die Atemwege in die Lungen auf Körpertemperatur zu wärmen, vor allem wenn es minus zehn Grad hat oder noch weniger. Zusätzlich erschwert wird es, wenn man sich besonders anstrengt und außer Atem gerät.
Durch die eisige Luft zieht sich das Atemwegs- und Lungengewebe dann zusammen, es brennt. Möglichweise kann diese Reizung auch zu Entzündungsreaktionen führen. Deshalb sollte man besser nur mit geringer Pulszahl, also moderat, trainieren, um eine kurze Atmung zu vermeiden. Für Läuferinnen und Läufer bedeutet das einfach ein etwas langsameres Tempo auf der üblichen Strecke. Als Faustregel für alle, die es ganz genau nehmen: die Herzfrequenz beim Training im Vergleich zu warmen Tagen um etwa fünf Schläge pro Minute reduzieren. Oder man schwenkt einfach um auf intensive Spaziergänge oder kleine Wanderungen im Schnee. "Auch da hat man einen ordentlichen Herz-Kreislauf-Effekt", sagt Woschner.
Kürzere Workouts zu Hause
Generell sollte man in der dunklen Jahreszeit offen sein für Veränderung im Trainingsplan. "Sportel man üblicherweise morgens vor der Arbeit im Freien, es hat aber zu der Uhrzeit noch Temperaturen deutlich unter null Grad, kann man das Training vielleicht etwas verkürzt in die Mittagspause verlegen", schlägt Woschner vor.
Es sei außerdem wichtig, keine unrealistischen Anforderungen an sich selbst zu stellen. Gerade in Zeiten, in denen die Motivation ohnehin zu wünschen übriglässt, sollte man sich in Sachen Sport hin und wieder erlauben, den Weg mit dem geringsten Widerstand zu wählen, sagt der Experte und rät zu kürzeren Trainingseinheiten: "Oft reichen auch schon 15 bis 20 Minuten Workout zu Hause, um die Muskelmasse zu erhalten."
Sein liebstes "minimales Bodyweight Workout" besteht aus 30 Sekunden Liegestütze, 30 Sekunden Kniebeugen, 30 Sekunden Plank und 30 Sekunden am Stand sprinten. Auf diese zwei Minuten folgt dann eine Minute Pause, das Ganze wiederholt er fünfmal. "Das ist wie ein Minizirkeltraining, das das Herz-Kreislauf-System fordert, man schwitzt, und gleichzeitig hat man einen kräftigenden Effekt." Man könne das Training auch adaptieren, wie es für einen selbst gerade am besten passt. Manche machen die Liegestütze auf den Knien, andere nehmen bei den Kniebeugen eine Kiste Mineralwasser als Zusatzgewicht oder machen stattdessen lieber Ausfallschritte.
Etwas mehr Nachsicht
So kurz zu Hause trainieren, das bringt ja sowieso nichts, denken jetzt vielleicht manche. Und klar, in diesen kurzen Einheiten wird man sicherlich nicht massiv Muskelmasse aufbauen oder die Ausdauer verbessern. "Natürlich ist viermal die Woche 20 Minuten nicht so gut wie viermal pro Woche eine ganze Stunde ausgewogenes Training. Aber viermal 20 Minuten ist besser als nichts", betont Woschner.
Und vor allem in der Zeit rund um die Weihnachtsfeiern und Familientreffen darf man ruhig ein bisschen nachsichtig mit sich sein. "Bei den Feierlichkeiten soll man sich nicht zu stark einschränken, sondern sie wirklich genießen", sagt der Experte. Wenn man allerdings wochenlang täglich Alkohol konsumiert und über das Sättigungsgefühl hinaus isst, fällt es danach umso schwerer, wieder in eine Routine zu finden. Daher seien in diesen stressigen Zeiten vereinzelte, kurze Trainingseinheiten so wichtig: "Durch intensive Spaziergänge zwischendurch oder Mini-Workouts zu Hause fällt man nicht ganz aus der Routine raus, und der Wiedereinstieg ins Training fällt leichter. Also lieber zumindest ein bisserl bewegen als ganz mit der Couch verschmelzen." (Magdalena Pötsch, 7.12.2023)